Dormir Bem é o Novo Remédio: Entenda Como a Qualidade do Sono Muda Sua Vida e Saúde

Mais de 70% dos brasileiros sofrem com problemas de sono. Aprenda a calcular sua eficiência do sono e confira 14 dicas essenciais para recarregar as energias.

O Poder do “ Botão de Recarregar”

Você já percebeu como tudo parece mais difícil quando a gente dorme mal? Não é por acaso! O sono é, literalmente, o “botão de recarregar” do nosso corpo e da nossa mente. Quando o descanso é de qualidade, acordamos com energia, bom humor e prontos para encarar o dia.

 Durante o sono, o corpo trabalha ativamente: ele fortalece o sistema de defesa (imunidade), organiza a memória e equilibra hormônios. Quem dorme mal costuma ficar cansado, irritado e com a produtividade lá embaixo.

A média ideal para adultos é de 7 a 8 horas por noite. Crianças e adolescentes, por estarem em fase de crescimento, precisam dormir ainda mais. 

Mas como saber se o seu sono é de qualidade?

Você tem um sono reparador se:

• Acorda com energia.

• Não se sente sonolento durante o dia.

• Adormece em até 30 minutos.

• Não tem despertares longos durante a noite.

Para uma avaliação mais precisa, você pode calcular a eficiência do sono (tempo total dormindo dividido pelo tempo total na cama), que deve ser

superior a 85%. Sinais de alerta incluem depender do despertador para acordar, ronco alto e sonolência diurna.

 Dormir bem é cuidar da saúde integral! É o momento em que o corpo descansa, a mente relaxa e a energia é recarregada para um novo dia cheio de disposição.

Os Riscos de Dormir Mal

A privação do sono pode trazer consequências sérias para o corpo e a mente. Noites mal dormidas afetam a memória, o humor e a capacidade de concentração, além disso, o sono inadequado está ligado:

* Ao aumento do estresse, ansiedade e depressão.

* A problemas cardiovasculares.

* À diminuição da imunidade, deixando o corpo mais vulnerável a doenças.

* A alterações no metabolismo, podendo levar ao ganho de peso.

* À redução da capacidade de tomar decisões e lidar com desafios diários.

O cenário é sério no Brasil. Estudo da Fundação Oswaldo Cruz, divulgado em 2023, aponta que 72 por cento dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono. 

A Ciência por Trás do Descanso

Para entendermos melhor por que o sono é tão poderoso, precisamos saber o que acontece enquanto dormimos. O professor Alan Luiz Eckeli, da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP) da USP e especialista em Medicina do Sono, explica que nosso descanso não é uma coisa só, mas um conjunto defases e ciclos. “O ser humano passa por quatro estágios do sono: N1, N2, N3 e REM. Em conjunto, N1, N2 e N3 são chamados de sono não REM, onde não se observa movimentos rápidos dos olhos. O último, o sono REM, apresenta esses movimentos rápido”, descreve o professor.

 Segundo Eckeli, os ciclos do sono são as sequências de mudanças nessas fases. “Em um indivíduo adulto, cada ciclo tem uma duração média de 90

minutos, podendo variar entre 60 e 120 minutos. Ao longo de uma noite de 7 a 8 horas de sono, teremos quatro ou cinco ciclos desses”.

O que é o Sono REM?

É no Sono REM que a mágica acontece de forma mais intensa. “A primeira característica do sono REM é que existe uma atividade elétrica cerebral que é muito parecida com a da vigília, com um gasto metabólico e energético semelhante a esse estado em que o cérebro está muito ativo. É quando consolidamos memórias e passamos pelo processamento de informações”, afirma o docente.

Tanta complexidade exige cuidado. É aí que entra a Higiene do Sono, um conjunto de atitudes que visa otimizar todo esse processo noturno, do

ambiente até o que você come.

O Sono como Impulso para a Mente e o Corpo

A qualidade do sono é um pilar fundamental que sustenta toda a nossa qualidade de vida. Ele não é apenas um período de “pausa”, mas sim o

momento em que nosso organismo realiza as manutenções essenciais.

Saúde Mental e Emocional:

O cérebro é extremamente ativo durante o sono, consolidando informações e regulando o nosso estado emocional. O sono

reparador ajuda a estabilizar o humor e reduz o estresse, sendo crucial para prevenir ansiedade e depressão.

Imunidade e Prevenção:

O descanso adequado fortalece o sistema imunológico. É durante o sono que o corpo produz e libera citocinas, que são proteínas importantes para combater inflamações e infecções. O sono crônico inadequado está ligado a um risco maior de desenvolver condições graves como hipertensão, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Dormir bem é uma medida preventiva de saúde.

Produtividade e Criatividade:

Uma mente descansada é uma mente mais eficiente, resultando em um melhor desempenho no trabalho, estudos e tarefas diárias. Um cérebro descansado funciona de forma mais lógica e criativa. O sono ajuda a conectar diferentes informações, o que melhora a capacidade de raciocínio, de tomar decisões complexas e de aumentar o foco.

Higiene do Sono: Dicas para Dormir Melhor

A higiene do sono é um conjunto de atividades que têm o objetivo de melhorara qualidade do sono, avaliando todos os comportamentos relacionados à hora de dormir.

Estabeleça uma Rotina:

Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda seu corpo a manter o ritmo circadiano natural.

Cochilo Curto: Cochilos curtos depois do almoço são benéficos, mas evite cochilos longos (mais de 30 minutos) ou após as 15h, pois podem prejudicar o sono noturno.

Desligue os Eletrônicos: A luz azul do celular, tablet e TV inibe a produção de melatonina. Desconecte-se desses aparelhos pelo menos uma hora antes de deitar.

Crie um Santuário: Mantenha seu quarto escuro, silencioso e a uma temperatura confortável. O ambiente é crucial!

Invista no Conforto: Escolha um colchão e um travesseiro que ofereçam o suporte adequado para evitar dores e desconfortos.

Refeições Leves (e Inteligentes): Refeições pesadas, gordurosas ou ricas em açúcar forçam o corpo a trabalhar na digestão. Prefira fontes de fibras e proteínas, como legumes, verduras e sopas, à noite.

Evite Estimulantes: Não consuma cafeína, chá preto, chocolate ou energéticos no período da tarde e noite.

Álcool não é Solução: Bebidas alcoólicas podem induzir o sono rapidamente, mas prejudicam a qualidade do descanso e aumentam os despertares

noturnos.

Exercícios de Manhã ou Tarde: Praticar atividade física regularmente ajuda a dormir, mas evite exercícios intensos próximo à hora de deitar.

Aprenda a Relaxar: Crie um ritual noturno relaxante, como ler um livro (impresso), tomar um banho quente ou ouvir uma música calma.

Use a Cama Apenas para Dormir: Evite trabalhar, estudar ou fazer refeições na cama, para que seu cérebro associe o local apenas ao descanso.

Levante-se se não Dormir: Se você não conseguir adormecer após 20 minutos, levante-se, vá para outro cômodo e faça algo relaxante até sentir sono novamente.

Evite Líquidos Antes de Deitar: Reduza a ingestão de água antes de dormir para diminuir a necessidade de ir ao banheiro durante a madrugada.

Controle a Luz Matinal: Exponha-se à luz solar logo pela manhã. Isso ajuda a calibrar o relógio biológico, tornando o sono noturno mais fácil.

 Dormir bem é o primeiro passo para ter mais saúde, disposição e bem-estar.

Comece a aplicar a Higiene do Sono hoje mesmo!

Por Neidiane Mendes – Rádio Atalaia FM 90.5, Óbidos/PA.